Növényi kalcium források
A kalcium fontos szerepet játszik testünk egészséges működésében.
Legismertebb tulajdonsága a csontok és fogak felépítésében és egészséges állományának fenntartásában van. Ezen felül szerepet játszik még az idegsejtek és a szív ingerképző-, és ingervezető rendszerének megfelelő működésében és izmaink összehúzódási folyamataiban.
Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) által meghatározott ajánlott napi beviteli referenciaérték felnőtteknek 800-2500 mg/nap.
Csecsemőknél (7-11 hónapos kb. 280 mg/nap, míg gyermekeknél (1-17 éves kor között) 380 mg/nap-1150 mg/nap az ajánlott beviteli érték. (1)
Jól látható tehát, hogy az ajánlott kalcium szükséglet életkorral változik, bár ezen kívül meghatározó szerepet tölt be az életmód, a táplálkozási szokások is.
Lássuk a 3 legmagasabb kalcium tartalmú növényi forrást:
1. Szója élelmiszerek
A szójabab és a szója alapú élelmiszerek jó kalciumforrásnak tekinthetőek.
Ezenkívül teljesértékű fehérjét, magas rosttartalmat, vitaminokat és ásványi anyagokat is kínálnak.
Egy csésze (175 gramm) főtt szójabab biztosítja az ajánlott napi bevitel (RDA) 18,5% -át, míg ugyanolyan mennyiségű nyers szójabab – az úgynevezett edamame – körülbelül 27,6%-ot biztosít. (2)
2. Bab, borsó és lencse
Magas rost és fehérje tartalmuk mellett kiváló kalcium források is.
Különböző fajták egy csészényi főtt állapotú mennyisége (kb. 175 gramm) a napi javasolt kalciumbevitel százalékos arányában megosztva:
• fehér bab: az RDA 13% -a
• csicseriborsó az RDA 9% -a
• vesebab: az RDA 7% -a
• lencse: az RDA 4% -a
Bab és lencse ezenkívül még említésre méltó mennyiségben tartalmaz vasat, cinket, káliumot, magnéziumot és folsavat.
Mi több, a babban, borsóban és lencsében gazdag étrend csökkenti az LDL (rossz) koleszterint, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a korai halál kockázatát. (3, 4, 5)
3. Növényi magvak
Bizonyos típusú magvak és belőlük készült vajak tartalmazhatják akár a napi beviteli érték 13%-át is.
A mogyorók, magvak egészséges zsírsavakban, fehérjében és rostokban is rendkívül gazdagok.
Tahini — szezámmagkrém— tartalmazza a legtöbb kalciumot, 30ml-es mennyiségben kb. 130 mg található, ami a napi beviteli ajánlás 13%-a.
Chia és lenmag szintén jelentős mennyiségben tartalmazza a kalciumot, átlagosan a napi bevitel 5-6%-át tudjuk fedezni 20-25 grammnyi mennyiséggel.
(1) https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150114,0.pdf
(2) https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871476
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5688364/
(6) https://ndb.nal.usda.gov/ndb/