Magas tápértékű ételek fogyasztásával fokozhatjuk egészségi állapotunk és ezzel együtt energiaszintünk egyaránt. Meglepő módon azonban nem mindegy hogyan készítjük el ételeinket, hiszen az elkészítési módok, a választott hőkezelés fajtája nagyban befolyásolja ételünk tápértékét.

Az ételek hőkezelésével az értékes tápanyagok mennyiségi változáson mennek keresztül, ugyanakkor sok esetben szükségszerű feldolgozási forma, hiszen ezzel szervezetünk számára az ételek emészthetőségét növelhetjük, illetve egyes tápanyagok felszívódása is hatékonyabbá válik. (1,2)

Vannak olyan anyagok, melyek a hőkezelési eljárás során csökkennek:

  • vízben oldódó vitaminok: C-vitamin és B vitaminok
  • zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K
  • ásványi anyagok: kálium, magnézium, calcium, natrium
Leggyakoribb hőkezelési módok:

Főzés, párolás, forralás:
A 3 technika között a lényegi különbség a közeg hőmérsékletében van. A három hőkezelési mód közül pedig leginkább a forralás során tudjuk vízben oldódó vitaminjaink többségét elveszíteni.

Köztudott, hogy hőre legérzékenyebb vitaminunk a C- vitamin.

Példaként említve, a brokkoli vagy a spenót már főzés során a C-vitamin tartalmának legalább 50% -át elveszítheti. (3,4)

Hőbehatásra érzékeny vízben oldódó vitaminjaink közé tartoznak továbbá még a B vitaminok. A hús párolása során (mikor levét kiengedi) a B vitamin tartalmát több, mint 60%-ban elveszti. Habár vizsgálatok során kiderült, hogy mikor a húslé a készételünk részét képezi (pl: húsleves, ragulevesek) az ásványi sók közel 100%-a és a B vitaminok 70-90%-a megmarad. (5)

Grillezés, sütés

A grillezés népszerű hőkezelési mód, legfőképp a jó idő beköszöntével, tavaszi-nyári délutánokon- estéken.

A száraz hőkezelés során keletkező füst és pörzsanyagok képződése miatt a grillezett ételeknek különleges zamata lesz. A különleges és kedvelt ízeken kívül azonban policiklusos aromás szénhidrogének (PAH) is keletkeznek, melyek potenciálisan rákot okozó anyagokként vannak számontartva. A kutatók azonban azt találták, hogy a PAH-k 41–89% -kal csökkenthetőek, ha a csepegtetéseket visszafogják és a füstöt minimálisra csökkentik. Csepegtetések visszafogásával a hús B-vitamin és ásványi anyag tartalma is nagyobb mértékben megmaradhat.

Sütés során minél magasabb hőmérsékleten és minél hosszabb időbehatással dolgozunk, a hőre bomló vitaminok száma egyre inkább csökken.

Tippek a tápanyagveszteség ellen:
  1. Használd fel a zöldségek-húsok értékes levét
  2. Ne hámozd meg a zöldségeket míg meg nem főzted
  3. A zöldségeket kevesebb mennyiségű vízben főzd, így csökkentve a C és B vitamin veszteségét
  4. Minél frissebb alapanyagokból készítsük ételeinket és a készételt is lehetőleg aznap fogyasszuk el. Minél tovább tároljuk annál nagyobb a mikronutriens veszteség
  5. Zöldségeket minél kevesebb ideig hőkezeljük, ajánlott „roppanósra” hagyni
  6. Ne használj szódabikarbónát a zöldségfőzéshez, hiszen a színt segít megtartani, de a C-vitamin tartalma jelentősen lecsökken a lúgos közeg hatására

Forrás:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19843593
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21684086
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19650196
  4. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/NFS-11-2012-0123/full/html
  5. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/retn/retn06.pdf