Minden, amit a spárgáról tudni érdemes

Minden, amit a spárgáról tudni érdemes

Beköszöntött a tavasz, a hosszú tél után a piacon sétálgatva vagy az üzletekben fellelhetjük a friss tavaszi zöldségeket. Az egyik ilyen a spárga, melynek szezonja áprilistól június végéig tart.

Miért is egészséges, miért fogyasszunk minél több spárgát?

A közönséges spárga (Asparagus officinalis) a spárgavirágúak rendjébe és a spárgafélék családjába tartozó faj.

*Spárga*
Tápanyagtartalom 100 g-ban
Energia	20 kcal/85 kJ
Szénhidrátok	3,88 g
.cukrok	1,88 g
.rostok	2,1 g
Zsír	0,12 g
Fehérje	2,20 g
Vitamin és ásványi anyag tartalom 100 g-ban		*RDA
Tiamin (B1-vitamin)	0,143 mg	12%
Riboflavin (B2-vitamin)	0,141 mg	12%
Niacin (B3-vitamin)	0,978 mg	7%
Pantoténsav (B5-vitamin)	0,274 mg	5%
B6-vitamin		7%
Folsav (B9-vitamin)	52 μg	13%
C-vitamin	5,6 mg	7%
Kalcium	24 mg	2%
Vas	2,14 mg	16%
Magnézium	14 mg	4%
Foszfor	52 mg	7%
Kálium	202 mg	4%
Cink	0,54 mg	6%
A százalékos értékek az amerikai felnőttek számára javasolt napi mennyiségre (RDA) vonatkoznak.
Forrás: USDA tápanyag adatbázis

Alacsony a kalória tartalma, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag.

A K-vitamin kiváló forrása, mely fontos tápanyag a megfelelő izomműködéshez, véralvadáshoz, vérnyomás szabályozáshoz, valamint a csontok egészséges fejlődéséhez is szükséges.

Sok antioxidáns található benne, amik olyan vegyületek melyek segítenek megvédeni a sejteket a szabad gyökök és az oxidatív stressz káros hatásaitól (öregedés, krónikus gyulladások, érrendszeri elváltozások, rák kialakulása) *1,2

Ilyen antioxidánsok a C-vitamin, E-vitamin, különböző flavonoidok és polifenolok. Ezeknek vérnyomás csökkentő, gyulladás csökkentő, vírusellenes és rákellenes hatásai vannak, melyet számos humán, állat és labor vizsgálat is igazolt. *3, 4

Kiváló forrása a folsavnak, mely főként a várandós nők számára nagyon fontos a velőcső záródási rendellenességek megelőzése érdekében. *5

A spárga gazdag oldhatatlan rostokban így támogatja a bélrendszer egészséges működését.

Kisebb mennyiségű oldható rostot is tartalmaz, mely vízben oldódik, így gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerben. Ez az oldható rost táplálja a bélben lévő jótékony hatású baktériumokat (Bifidobactria és Lactobacillus). Ezen baktériumok számának növekedése szerepet játszik az immunrendszer erősítésében és így a B12 és K2 vitaminok előállítását is segíti. *6, 7

Alacsony kalória tartalma révén fogyókúrába is jól beilleszthető, emellett magas a víztartalma (kb. 94%) és alacsony a szénhidrát tartalma.

Magas purintartalma miatt fokozhatja a veseproblémák, köszvény, hólyaghurut, prosztatagyulladás, vesekő tüneteit, így akik ilyen betegségben szenvednek mértékkel fogyasszák.

Vásárláskor figyeljünk, hogy a lehető legfrissebb spárgát válasszuk. Ennek megállapítására jó módszer, ha összenyomjuk a szár részét és folyadék jön belőle, illetve a spárga fej szorosan zárt még friss. Ha szára barnás színű, körmünkkel fel tudjuk hasítani, vagy könnyen törik akkor már régebben szedhették. Hűtőben tárolhatjuk rövid ideig kevés vízbe állítva.

Kissé kesernyés ízét sós, cukros kissé citromos vízzel való forrázás eltünteti.

A egy ízletes, sokoldalú zöldség. Változatosan elkészítve (főzve, párolva, grillezve, salátának) kiválóan beilleszthető egészséges, kiegyensúlyozott étrendünkbe.