Gyermekkori vitaminszükséglet

A gyermekek számára különösen fontos, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjanak az egészséges fejlődésük érdekében. Ebben a cikkben összefoglaljuk milyen vitaminokra van szükségük, és miként tudjuk biztosítani a kicsik számára.

A hatályban lévő 37/2014. (IV.30.) rendelet alapján a bölcsődés (1-3 év) gyermekeknek napi 1100-1300 kcal, óvodás (4-6 év) gyermeknek 1350-1650 kcal, iskola alsós (7-10 év) gyermeknek napi 1700-2050 kcal, iskola felsős (11-14 év) gyermeknek 2000-2400 kcal, középiskolás gyermeknek (15-18 év) 2000-2600 kcal energiára van szüksége.

Amellett, hogy elegendő az energia ellátottsága, a gyermek étrendjének megfelelő vitamint és ásványi anyagot is kell tartalmaznia.

A zsírban oldódó vitaminok, melyek a szervezetünkben raktározódnak, így fokozottan kell figyelni az adagolásra. Túladagolás esetén káros hatásai lehetnek.

D vitamin:

Napi szükséglet 400 NE
A csontok egészséges fejlődése érdekében rendkívül fontos, segíti a kalcium felszívódását és gátolja a szervezetből való kiürülését. (1) Napsütéses időszakban a bőrünkben is keletkezik. Szoptatott csecsemők számára pótlás szükséges, melyet a gyermekorvos ír fel. (2)
D vitamin források: tej, tejtermékek, máj, tojás

E vitamin:

Napi szükséglet
1-3 év 3-5 mg
4-6 év 6 mg
7-10 év 7 mg
11-14 év 8 mg
15 év 10-12 mg

Antioxidáns hatású, megköti a szervezetben a szabadgyököket. Támogatja az immunrendszer védekező funkcióját.

E vitamin források: növényi olajok (napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, kukoricaolaj), csírák, mogyoró, mandula, édes burgonya. Az állati eredetű élelmiszerek közül a hús, tojás és a máj tartalmazza.

K vitamin:

Napi szükséglet
0-6 hónapos 5 mg,
7-12 hónapos 10 mg,
1-3 éves 15 mg,
4-6 éves 20 mg,
7-10 éves 30 mg,
11-14 éves 45 mg,
15 év felett 55-65 mg

Szervezetünkben a bélbaktériumok állítják elő. A véralvadáshoz és egészséges csontképződéshez, sejtnövekedéshez szükséges. Hiányában véralvadási és csontképzési zavarok fordulhatnak elő.

K vitamin forrás: tej, tejtermékek, brokkoli, kelkáposzta, paraj, máj

A vitamin:

Napi szükséglet
0-3 éves korban 0,4 mg
4-6 éves korban 0,5 mg
7-10 éves korban 0,7 mg
11 éves kor 0,8-1 mg

Fontos a látás, csontnövekedés, embironális fejlődés, bőr, haj, nyálkahártyák egészsége szempontjából.

A vitamin források: máj, tojássárgája, tengeri halak, sárgarépa, paraj, sütőtök, kelkáposzta, pirospaprika

Vízben oldódó vitaminok:
Szervezetünk csak kevés ideig képes raktározni őket, így fontos, hogy folyamatosan fogyasszunk olyan ételeket melyek tartalmazzák.

B1 vitamin:

Napi szükséglet:
0-6 hónapos korban 0,3 mg,
7-12 hónapos korban 0,5 mg,
1-3 éves korban 0,7 mg,
4-6 éves korban 0,9 mg,
7-10 éves korban 1,2 mg,
11 éves kortól 1,3 mg

Szerepet játszik a szénhidrát anyagcsere folyamatokban, idegrendszer működéséhez is hozzájárul.

B1 vitamin források: gabonafélék héja, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, élesztő, dió- és mogyorófélék, máj és húsok.

B 2 vitamin:
A sejtek oxidatív anyagcseréjében játszik szerepet. Az emberi bélflóra is képes előállítani.

0-6 hónapos korban 0,4 mg
7-12 hónapos korban 0,6 mg
1-3 éves korban 0,8 mg
4-6 éves korban 1 mg
7-10 éves korban 1,4 mg
11 éves kor felett 1,4 mg

B 2 vitamin források: tej, tejtermékek, húsok, máj, teljes kiőrlésű gabonafélék

B5 vitamin
A szervezet energia egyensúly szabályozásához járul hozzá. Hiánya nagyon ritkán fordul elő, ekkor alvászavar, végtag zsibbadás, izomgörcs jelentkezhet.

Napi szükséglet:
0-6 hónapos korban 2 mg,
7 hónapostól 3 éves korig 3 mg,
4-6 éves korban 4 mg,
7-10 éves korban 5 mg,
11-14 éves korban 6 mg,
15 év felett 8 mg

B 5 vitamin források: gabonák, hüvelyesek, húsok, máj

B6-vitamin
Vérképzéshez, idegrendszer működéshez, izomszövet felépítésében van fontos szerepe.

Napi szükséglet:
0-6 hónapos korban 0,3 mg,
7-12 hónapos korban 0,6 mg,
1-3 éves korban 0.9 mg,
4-6 éves korban 1,3 mg,
7-10 éves korban 1,6 mg,
11-14 éves korban 1,8 mg,
15 év felett 2 mg.

B6-vitamin források: húsok és máj

B12-vitamin
Az emberi bélflóra is képes előállítani. Fontos a vérképzéshez, sejt növekedéshez és osztódáshoz.

Napi szükséglet:
0-6 hónapos korban 0,3 µg,
7-12 hónapos korban 0,5 µg,
1-3 éves korban 0,7 µg,
4-6 éves korban 1 µg,
7-10 éves korban 1,4 µg,
11 éves kor felett 2 µg.

B 12 vitamin források: állati eredetű termékek tartalmazzák, tejtermékek, húsok, tojás.

Folsav
A szervezet bioszintetikus folyamataihoz szükséges, sejtosztódás és vérképzés fontos támogatója.

Napi szükséglet:
0-6 hónapos korban 25 µg,
7-12 hónapos korban 35 µg,
1-3 éves korban 50 µg,
4-6 éves korban 75 µg,
7-10 éves korban 100 µg,
11-14 éves korban 150 µg,
15 év felett 200 µg.

Folsav források a máj, zöldségek, gyümölcsök, élesztő.

H-vitamin (biotin)
A bélbaktériumok állítják elő, a szénhidrát és zsíranyagcserében van fontos szerepe.

Napi szükséglet:
0-6 hónapos korban 10 µg,
7-12 hónapos korban 15 µg,
1-3 éves korban 20 µg,
4-6 éves korban 25 µg,
7-10 éves korban 30 µg,
11 év felett 30-100 µg.

H-vitamin források: máj, élesztő, tojássárgája, paradicsom

C-vitamin
Antioxidáns hatású, fontos a csontszövet és fogképződésben. Hozzájárul a gyorsabb sebgyógyuláshoz. Fokozott szellemi és fizikai igénybevétel, lázas állapot, stressz, betegségek, műtétek utáni lábadozási időszak nagyobb mennyiségű C-vitamin szükséges.

Napi szükséglet:
0-6 hónapos korban 35 mg
7-12 hónapos korban 40 mg
l-0 éves korban 45 mg
11 év felett 60 mg

C-vitamin-források: csipkebogyó, citrusfélék, zöldpaprika, a saláta, a brokkoli, a kelbimbó, a burgonya, a friss gyümölcsök. Fény és hőhatásra, valamint levegővel érintkezve bomlani kezd. Kerüljük az áztatást, hosszú ideig való főzést, és a főzővíz kiöntését.

Az egészségügyi szervezetek szerint az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztó gyerekeknek nem szükséges vitamin-kiegészítés. Megfelelő gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabonaféle, tejtermék és állati eredetű sovány fehérje fogyasztása esetén az élelmiszerek tartalmazzák a szükséges tápanyagokat a gyermek megfelelő növekedéséhez. (3, 4, 5)

Vitamin és ásványi anyag kiegészítés a következő esetekben lehet indokolt (6):
• vegán vagy vegetáriánus étrend
• tápanyag felszívódási rendellenességek során (cöliákia, gyulladásos bélbetegségek (IBD))
• gyomor vagy bélrendszert érintő műtétek következtében
• rendkívül válogatós evők számára

A megfelelő vitamin ellátottság érdekében fontos, hogy változatos étrendet biztosítsunk a gyermekek számára. A hozzászokás és ismeretlen ételek esetében célszerű különféle elkészítési módon bevezetni az új ételeket. Lehetőség szerint minél több ételféleséget kóstoltassunk meg velük, hogy táguljon gasztronómiai ismeretük, azonban korlátozzuk a cukor és feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

A gyermek személyre szabott, megfelelő tápanyag ellátottságának megítélésében a gyermekorvos vagy dietetikus segítséget nyújthat.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25266429
2. https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/vitamin-d.html
3. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Where-We-Stand-Vitamins.aspx
4. https://health.gov/dietaryguidelines/
5. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912628/